Pokud běháte, přes den se stravujete příkladně, ale se závojem noci na vás přijde „žravá“, může se celý jídelní a běžecký plán stát úplně zbytečným. Přečtěte si dnes, jakou večeři nejlépe zvolit, abyste i s posledním jídlem dne maximalizovali svůj dlouhodobý výkon nejen při běhání.

Z minulých dílů o běžeckém stravování už víte, co si správný běžec dává na snídani, oběd... Ale co si tedy dát k večeři?

Odpověď na tuto otázku není zrovna jednoduchá. Platí však jedno: Nepřehánět to s jídlem!

Množství jídla k večeři

Na známém pořekadlu "Snídej sám, obědvej s přítelem, večeři dej nepříteli“ opravdu něco je. Ne že byste měli hladovět. Ale je vhodné zvolit už jen menší a lehčí jídla. Protože v noci přece chcete, aby váš organismus odpočíval a ne celou noc jel na plné obrátky a trávil.

Jít spát úplně hladoví ale samozřejmě také není vůbec dobré. Pokud tělo nedostane po fyzické zátěži potřebné živiny, bude pokračovat v katabolických pochodech a výsledkem bude úbytek svalové hmoty a velmi špatná regenerace.

Já se obvykle řídím tím, zda jsem odpoledne absolvovala trénink či nikoliv. Pokud jsem trénovala dopoledne, měla větší oběd, a odpoledne už jen odpočívala, večer už ani velký hlad nemívám. Tělo nepotřebuje tolik živin, a tak večeři volím spíše menší.

Pokud jsem ale trénovala odpoledne, večeřím více a také o něco dříve před spánkem – alespoň tři hodiny.

Zdali odpoledne odpočíváte či běháte ovlivní skladbu i množství jídla k večeři.Zda odpoledne odpočíváte či trénujete ovlivní skladbu a množství jídla k večeři.

Nejlepší ingredience pro běžeckou večeři

Po líném odpoledni

Pro tu lehčí večeři obvykle volím hlavně zeleninu, doplněnou různými semínky či oříšky, případně troškou kvalitního oleje. Na oleje nezapomínejte, protože díky tukům v nich obsažených dojde k mnohem lepšímu využití látek, které získáte ze zeleniny. Výborné je semínka na sucho opražit na pánvi, získají tak lepší chuť a budou lépe stravitelná. Vybírat můžete ze slunečnicových, dýňových, černého nebo bílého sezamu, konopných…

V zimním období je lepší zeleninu tepelně zpracovat – blanšírovat, podusit, či upéct. Syrová zelenina má totiž na organismus chladivý účinek a to není v zimě žádoucí. Pokud byste v zimě organismus dlouhodobě takto „ochlazovali“, mohlo by dojít ke zhoršení imunity a případně i k větší zimomřivosti.

Nezapomeňte také doplnit sacharidy – zvolte maximálně polovinu běžné porce rýže, pohanky, quinoi, jáhel, ovesných, či jiných vloček a celozrnných těstovin (pšeničným se vyhněte). Můžete si dát i kousek pečiva, ale doporučuji spíše to, co si doma upečete sami nebo z „domácích“ pekáren. Pečivo běžně prodávané v obchodech nelze pokládat za zdraví prospěšné.

Sacharidovou část večeře si klidně můžete dát až po zelenině, třeba jako dezert ve formě kaše nebo obilného nápoje. Tak to mám já nejraději a ráda si do nich přidám kakao nebo skořici. Kakao doplní hořčík, který je důležitý pro regeneraci svalů, skořice zase organismus dobře prohřeje. Kaše ale už nijak nedoslazujte – sladidla mají vysoký glykemický index a přijímat takové potraviny večer už vůbec nepotřebujeme.

Nejzdravější večeře by měla obsahovat zeleninu, zdravé tuky, a malé množství sacharidů.Nejzdravější večeře by měla obsahovat zeleninu, zdravé tuky, a malé množství sacharidů.

Po tréninku

Pokud jsem odpoledne trénovala, večeři si obvykle dávám větší a výživnější, a s větším obsahem bílkovin. Základem je obvykle zase dušená nebo (v létě) čerstvá zelenina. Doplním ji nejen semínky, ale taky troškou luštěnin jako např. fazole, čočka, cizrna. Stačí poloviční porce, než si obvykle dáváte k obědu (tj. cca 50g).

Pokud vynechám luštěniny, přidám kousek kvalitního sýra. Dohromady (sýry s luštěninami nebo ořechy) je ale nekombinujte – tato kombinace je velice špatně stravitelná.

Opět nezapomeňte na nějaký ten zdroj sacharidů. Dobrou volbou pro doplnění bílkovin je také kvalitní jogurt. I když nejste vegetariáni, večer jimi buďte, protože zatěžovat organismus večer masem, které je velmi těžce stravitelné, není vůbec vhodné.

A jak je to s ovocem?

Pokud si chcete dát večer ovoce, tak si ho dejte jako první, alespoň 20 minut před dalším chodem. Když totiž ovoce sníte nalačno, strávíte ho rychle. Pokud ho ale sníte až po ostatním jídle, jeho trávení je pro organismus výrazně náročnější, navíc i zhoršuje stravitelnost předtím snědeného jídla. Takže ovoce ano, ale jako první.

Důležitá večerní hydratace

Večer je také důležité organismus dobře hydratovat – velmi vhodné jsou kvalitní bylinné čaje nebo již výše zmiňovaná obilná mléka. Ta se však už nepočítají pouze jako nápoj, ale i jako jídlo. Před spánkem už také neužívejte žádné vitaminové preparáty. Pro doplnění důležitých mikro živin je mnohem lepší užít třeba lžičku Spiruliny.

Superpotraviny fungují a zlepšují běžecký výkonCo dodat... Superpotraviny fungují!

Závěrem

Večeře je jídlo, nad kterým je důležité se zamyslet a nepodceňovat jeho důležitost. Spousta lidí v něm chybuje a proto pak nedosahuje takových sportovních výsledků, jaké by si představovali. A to je škoda, jelikož opravdu stačí dodržet pár základních principů.

Lucie Maršánová