V tomto článku a jeho dalších dílech se s námi běžkyně Lucie Maršánová podělí o základní, zároveň však nejdůležitější a také nejsnadněji realizovatelné kroky k tomu, jak vylepšit svoje stravovací návyky, zlepšit tak své zdraví a tím i výkony.

Podstata správného stravování

Kvalita a skladba stravy a také její správné načasování je mimo samotný trénink nejdůležitějším faktorem ovlivňující sportovní výkon. A platí to samozřejmě jak pro celkový dlouhodobý způsob stravování, tak pro stravu těsně před a po sportovním výkonu.

Sama moc dobře vím, o čem mluvím, od té doby, co jsem začala o stravě správně přemýšlet a dbát na vyvážený příjem všech makro i mikro živin se moje běžecká (ale i celková) výkonnost výrazně zvýšila. A nejen to – zbavila jsem se v podstatě všech zdravotních neduhů, které mi opakovaně významným způsobem znesnadňovaly mimo jiné i běžeckou přípravu.

Základem toho, jak vylepšit svoje stravování, je volba kvalitních a hlavně co nejméně průmyslově zpracovaných potravin. To znamená nakupovat co nejvíce surovin a málo zpracovaných výrobků. Snažte se volit takové, u kterých si můžete být jisti tím, že neobsahují zbytečné chemické látky – tj. v bio kvalitě, či od producentů, kterým můžete „věřit“.

Každý si může najít a prověřit to svoje – zkuste místní pěstitele, výrobce atd., se kterými se můžete třeba i osobně pobavit. Samozřejmě, u některých typů surovin toto není realizovatelné, ale zde si lze zase pohlídat reference ostatních a třeba na internetu.

Jezte suroviny od pěstitelů, kterým můžete věřit. Jezte suroviny od pěstitelů, kterým můžete věřit. 

Snídaně, základ dne

Dnes si povíme něco o tom, jak se správně nasnídat – jak je známo, snídaně je základem dne, a pro ten běžcův to platí dvojnásob.

Ještě před jídlem, ihned co vstanete, vypijte pořádnou sklenici teplé vody, do které můžete přidat citronovou šťávu. Díky tomu skvěle nastartujete metabolismus a navíc doplníte tekutiny.

Kaše, kaše a zase kaše

Nejlepší snídaňovou volbou jsou obilné kaše (ovesná, pohanková – ty připravíte do 7 minutek, či rýžová, jáhlová, quinoová, amarantová, nebo ječná) a jejich mixy (na jejich přípravu si už ale vyčleňte minut alespoň 25).

Výborným pomocníkem při přípravě kaší je rýžovar, nebo multifunkční chytrý hrnec, který kaši uvaří za vás a navíc ho můžete nastavit tak, aby byla kaše hotová již když se probudíte. Je to skvělá věc, díky které ušetříte spoustu času a hlavně už nikomu neprojde častá výmluva, že na vaření kaše nemá ráno čas.

Instantní kaše vhodnou volbou ale nejsou, jejich výživová hodnota je úplně někde jinde, než když použijete opravdové nezpracované suroviny.

Kaši vždy doplňte pořádnou lžící semínek (lněná, chia, slunečnicová, sezamová, konopná, dýňová), případně lžičkou kvalitního tuku. To je velice důležité, protože obsahují významné množství mikroživin a také zdravé tuky, které Vám samotné obiloviny nedodají.

Kaši dochuťte tím, co máte rádi. Možností je spousta - ovoce (v zimě raději zlehka podušené), med, různé sirupy, ořechy (ty ale nekombinujte s ovocem), kakao, domácí džemy atd. Obiloviny, ale i semínka je velice žádoucí přes noc namočit – zlepšíte tak jejich stravitelnost a zkrátíte dobu varu.

Kaše není nutné vařit v mléce, voda bohatě postačí. Pokud chcete kaši zjemnit, pomixujte ji, nebo před koncem varu přidejte trošku mléka – nejlépe rostlinného.

Vhodné je také přidávat kousek mořské řasy, obohatí kaši o spoustu minerálních látek, které by vám jinak mohly chybět.

Kaše je pro běžce na snídani nejlepší.Kaše je pro běžce na snídani nejlepší.

Snídani si nebojte dopřát opravdu pořádnou, já si dávám každé ráno 150g obiloviny + zmíněné doplňky.

Jiné než kašové snídaně

Když nejste zrovna „kašomil“ a máte rádi pečivo, volte nejlépe to, co si sami upečete, nebo alespoň celozrnné a s co nejnižším obsahem pšeničné mouky. Dobrou volbou jsou také doma připravené palačinky z kombinace různých bezlepkových mouk (pohanková, jáhlová, rýžová, amarantová), vody a vajíček doplněné ovocem, či džemem a semínky.

I palačinky poslouží jako správná snídaně. Jen použijte pohankovou mouku a držte spotřebu medu či javorového sirupu na minimu.I palačinky poslouží jako skvělá snídaně, pokud si je ovšem připravíte z jiné než pšeničné mouky a udržíte spotřebu medu a javorového sirupu na minimu.

Důležité snídaňové detaily

Snídani je také velice vhodné doplnit některou ze superpotravin, protože ty jsou skvělou možností jak doplnit spoustu nezbytných mikronutrientů. Já střídám v cyklech vždy spirulinu a mladý ječmen, oboje doplněné macou. Možností je ale více (chlorela, acai atd.) a každá má své přednosti. Určitě si každý najde to, co je pro něj nejvhodnější a nejpotřebnější.

No a samozřejmě nezapomeňte na pitný režim – k snídani si mimo zmiňované sklenice teplé vody dopřejte i hrnek čaje a/nebo kávy.

Bez snídaně vyrazte z domu pouze v případě, že potřebujete vyběhnout hodně brzo ráno, protože jindy už nebudete mít čas. Nedoporučuji se ale pouštět do nějakých těžších tréninků, za rozumné považuji lehký volný běh maximálně do 10ti kilometrů. Něčím těžším byste mohli svému organismu takhle nalačno spíše uškodit. Ale rozhodně se vždy pořádně napijte a případně snězte alespoň trošku sušeného ovoce, nebo pár lžic obilné kaše (kterou dojíte po doběhu) - nic z toho by vám nemělo bránit v okamžitém vyběhnutí.

Lucie Marsanova

Tak, jsme po snídani. Teď chvilku počkejte a hurá na trénink ! Mě stačí v případě, že mě čeká jen nějaký lehčí trénink kde nepůjdu do maxima, počkat hodinku. Když mám v plánu trénink těžší, tak raději dvě :) Samozřejmě můžete vyběhnout taky až odpoledne ;)

A jak se stravovat během dne dál? Tak o tom zase příště :)

Lucie Maršánová