V minulém článku jsme si mimo jiné dozvěděli, že základem je volba kvalitních surovin a správné načasování jídel – zejména jeho pravidelnost. Detailněji jsme se podívali na to, jak se správně nasnídat.

Dnes se budeme věnovat dalšímu velice důležitému jídlu dne: obědu. Dále také poukážeme na několik pravidel, která je nutné alespoň povětšinou dodržovat proto, aby se zlepšení vašeho stravování podařilo dosáhnout co nejefektivněji.

Základní stravovací pravidla

Správný poměr

Mimo doporučení zmíněných v předchozím článku je pro udržení dobrého zdraví a také optimální váhy klíčové dodržení správného poměru příjmu makroživin - za den byste měli přijmout přibližně 60 – 80 % sacharidů, 10 – 15 % bílkovin a 5 – 15 % tuků.

Ale také poměr všech vitamínů a minerálních látek a i množství potravin jsou ohromně důležité. Kolik kterých makroživin máte zrovna vy přijmout si můžete spočítat pomocí různých kalkulaček na internetu. Obecně ale platí, že byste jako běžci na 1 kg své hmotnosti měli přijmout 1,4 - 1,8 g bílkovin, 5 – 9 g sacharidů a 0,5 - 0,8 g tuků.

Diverzita

Neméně důležitá je také různorodost stravování. Jak pestrá je Vaše strava? Kolik různých surovin používáte? Kolik různých „obědových“ jídel doma připravujete? Je jich 10, 20 nebo snad 100? Já osobně vařím každý den něco jiného, baví mě vymýšlet nové kombinace. Je to zábava a objevíte díky tomu spoustu nových možností stravování, a i samotné vaření vás bude více bavit. Samozřejmě také já mám pár oblíbených jídel, které v menších či větších obměnách vařím opakovaně.

Stridejte jidlaStřídejte jídla a hned tak se vám neomrzí.

Jak na obědy

Oběd je pro většinu z nás hlavním jídlem dne. Tělu se tedy musí dodat co nejkvalitnější jídlo s obsahem všeho potřebného. Jídlo by mělo obsahovat pořádnou dávku sacharidů, dostatek bílkovin, ale i zdravé tuky. Konkrétní poměr není nutné dodržovat v rámci jednoho denního jídla zas až tak striktně, stačí, když bude zhruba dodržen v rámci jednoho dne. Když si tedy občas dáte k obědu jenom salát, a naopak večer doplníte více sacharidů, nic se nestane.

Tím se dostáváme k dalšímu významnému faktu, na který je nutné pamatovat – všechna pravidla je sice důležité dodržovat, ale když čas od času zhřešíte, vůbec to nevadí, ba naopak. Někdy je potřeba „si dopřát“. Hlavně je vhodné se případným prohřeškem nestresovat a nic si nevyčítat. Stres je totiž největší nepřítel všeho a ten nevyléčí ani to nejzdravější jídlo.

Docela často se v různých článcích řeší, zda obědváte před nebo po tréninku – většinou proto, že když lidé chodí trénovat odpoledne, dopřejí si jídlo lehčí a naopak. Tohle já ale neřeším. Podle mě je podstatná pravidelnost. Držím se toho, že chci, aby mi bylo po jídle fajn pořád a nejenom tehdy, když mě odpoledne čeká ještě trénink.

Vyvazenost stravyVyváženost stravy v rámci dne je ohromně důležitá.

Nejlepší obědové suroviny

A co si tedy uvařit k obědu? Samozřejmě záleží na co máte zrovna chuť. Na tu nezapomínejte, protože když budete jíst jídlo, které vám nechutná, zdraví to tolik neprospěje.

Sacharidy

Základem by však vždy měla být nějaká obilovina či jiná surovina, která bude sloužit jako hlavní zdroj sacharidů. Sáhněte např. po rýži, pohance, jáhlách, amarantu, quinoi, nebo třeba bramborách. Skvělým zpestřením jsou i těstoviny vyrobené ze zmíněných surovin. Já mám nejraději pohankové či rýžové, skvělé jsou i kukuřičné. Těm klasickým pšeničným se raději vyhněte. Jednak proto, že pšenice je plno ve všem ostatním a jak bylo psáno výše, pestrost je nutná. Ale vlastně i proto, že právě pšenice bývá nejvíce průmyslově znehodnocenou surovinou kvůli umělému zvýšení obsahu lepku. Dříve ta „opravdová“ pšenice obsahovala lepku z celkového obsahu bílkovin maximálně 10 %, ta dnešní obsahuje klidně i 50 – 80 % a to není pro organismus vůbec nic pozitivního).

Bílkoviny

Dále je důležité zvolit hlavní zdroj bílkovin. Skvělou volbou jsou zejména luštěniny – může to být červená, černá, žlutá nebo zelená čočka, hrách, cizrna, nebo fazole (adzuki, mungo, červené, bílé, černé, černé oko…). Druhů luštěnin je spousta, každý si určitě oblíbíte jiné, doporučuji jich ale vyzkoušet co nejvíce. Velké supermarkety nabízejí jen ty základní druhy, ty jsou navíc velmi často v dost špatné kvalitě, raději tedy zajděte do nějaké zdravé výživy, nebo nakupte online.

Dalším zdrojem kvalitních bílkovin může být např. tempeh a další výrobky ze sóji, nebo třeba ořechy (zároveň i velký zdroj kvalitních tuků).

Z živočišné říše stojí za zmínku vajíčka (volte spíše domácí, nebo alespoň z otevřených chovů), případně sýry (raději kozí či ovčí, než kravské – kravského mléka už jsme také všichni v dnešní době přehlceni).

No a když si nevyberete nic z předešlého a nejste vegetarián, můžete zvolit i maso – při jeho výběru ale výrazně doporučuji dbát na kvalitu a původ. Do jídelníčku je vhodné ho zařazovat maximálně 2x týdně, tak jak to dělali naši předci – rozhodně ne tedy každý den.

Ruzne lusteninyLuštěniny jsou nezastupitelným zdrojem bílkovin.

Tuky

Abyste doplnili i dostatek zdravých tuků, použijte při přípravě jídla lžičku či dvě dobrého oleje –olivového, nebo některého z méně známých - dýňového, lněného, sezamového, ostropestřecového, či konopného. Samozřejmě můžete použít i běžný, avšak kvalitní, slunečnicový nebo řepkový olej. Dobře se hodí také semínka – slunečnicová, lněná, dýňová, chia, sezamová bílá nebo černá, konopná, a také ořechy. Když semínka nebo ořechy nasucho opražíte na pánvi, budou ještě mnohem chutnější a uvidíte, že jimi budete chtít posypat v podstatě cokoliv.

Zelenina

To vše vždy doplňte pořádnou porcí zeleniny. Nejlepší je ta doma vypěstovaná, a konzumovaná právě v tom období, kdy roste na záhonu. Pokud tu možnost nemáte, volte alespoň zeleninu českou a od malých pěstitelů. V zimě je někdy dokonce lepší použít mraženou či konzervovanou. Našemu tělu nejvíce prospěje to, co vyrostlo v těch krajích, ve kterých žijeme my sami. V létě konzumujte zeleninu převážně čerstvou a syrovou. V zimě je lepší zeleninu podusit nebo upéct.

Koření

Nebojte se používat koření. Tím myslím hlavně bylinky, jako např. oregano, šalvěj, pažitku, petrželku, tymián, mátu, saturejku, libeček či kmín. Nejen že obsahují spoustu prospěšných minerálů a dalších látek, většina z nich je velmi dobrým pomocníkem pro trávení zkonzumovaného jídla. Určitě je nezapomeňte přidávat k luštěninám, těm s trávením pomohou nejvíce.

Extra výživa

A nezapomeňte se před nebo po obědě také pořádně napít, nejlépe vody ve které rozmícháte lžičku Chlorelly nebo Spiruliny.

Bylinky do kuchyne rozhodne patriBylinky do kuchyně prostě patří!

Možností je prostě spousta. Zkombinovat a vymyslet se dá skoro vše, záleží hlavně na vaší chuti. Ale pozor! Osvědčilo se mi dodržovat pár pravidel při kombinaci určitých surovin, díky čemuž je pak jídlo mnohem lépe stravitelné, tedy nedochází k nadýmání či pocitům těžkosti (což jsou velcí nepřátelé pěkného a příjemného běhu), a také k lepšímu využití přijatých živin.

Tyto principy – ne/vhodnost kombinace některých potravin v rámci jednoho jídla vycházejí z čínské medicíny a opravdu stojí za to si je prostudovat. brzo uvidíte, že vám díky nim bude po jídle mnohem lépe a budete mít více energie! O tom ale zase někdy příště.

A pokud vás stále nenapadá, co uvařit, navštivte moji facebookovou stránku @varimkbehu, kde najdete spoustu mých originálních receptů a inspirace. Věřím, že vám bude chutnat a hlavně taky, že se vám bude časem mnohem lépe běhat! 😊

Tak a teď zase vzhůru na trénink. Co si dát jako svačinku před či po, si povíme taky někdy příště!

Lucie Maršánová